Įsivaizduokite, kad grįžtate iš darbo namo, o tarpduryje jus pasitinka dailūs moteriški bateliai. Ne jūsų – svetimi. Kokia mintis šauna į galvą? „Vyras parsivedė kitą moterį!“ O gal: „Vėl atvyko nekviesta anyta“? Pirmuoju atveju pajusite nerimą ir pyktį, antruoju – susierzinimą. O ką jaustumėte, galvodama, kad vyras sumanė staigmeną ir šiuos batelius jums nupirko? Tikėtina, nuostabą ir džiaugsmą. Kol kas nežinote, kieno šie bateliai, tačiau mintys jau kelia jausmų uraganą.
Mums iš tikrųjų būdinga tendencija nuolatos permąstyti ir interpretuoti aplinką – tai automatinis procesas. Nuo ankstesnių gyvenimo patirčių priklauso, kokios vyraus interpretacijos – pozityvios ar negatyvios. Automatiškai kylančios mintys veikia mūsų jausmus ir elgesį. Tai pastebėję psichologai pamėgino patyrinėti žmonėms įvairiose situacijose kylančių minčių dėsningumus ir atrado, kad mūsų galvose besisukančios mintys iškraipo pasaulį. Amerikiečių psichiatras Aronas T. Beckas tai pavadino mąstymo iškraipymais, arba mąstymo klaidomis. Šis reiškinys būdingas kone visiems žmonėms. Kai kurie tokių klaidų daro daugiau, kai kurie – mažiau.
Tai, kaip mąstome, veikia ne tik nuotaiką, bet ir elgesį įvairiose gyvenimo situacijose. Gerokai pro šalį prašovusi interpretacija gali padaryti nemažai žalos mūsų santykiams – tiek asmeniniams, tiek darbiniams. Jei palaikydami santykius dažnai pykstate, nerimaujate, liūdite ar išgyvenate nevilties bei bejėgiškumo jausmus, paklauskite savęs: ar reaguoju į faktus (antrosios pusės neištikimybė, smurtas, kitas skaudinantis elgesys), ar į savo paties mintis? Savo minčių stebėjimas ir mąstymo klaidų atpažinimas padės įnešti į santykius daugiau darnos ir pozityvumo.
Stanfordo universiteto mokslininkas ir knygos „Geros nuotaikos vadovas“ autorius Davidas Burnsas išskiria 11 mąstymo būdų, kurie sukuria negatyvias emocijas ir gali kenkti santykiams.
- Mąstymas kategorijomis „viskas arba nieko“
Žmonės, kuriems būdingas toks mąstymas, pasaulį mato kategoriškai. Jiems egzistuoja tik juoda ir balta spalvos. Jei tik situacija bent kiek pašlija, jie iš karto mato visišką tragediją.
Pavyzdžiai. „Mano vyras pamiršo vestuvių metines, vadinasi, absoliučiai manęs nebemyli“; „Priaugau kilogramą, todėl dabar atrodau visiškai nepatraukli“; „Ji nesutiko eiti į pasimatymą su manimi, niekada nesusirasiu merginos“; „Bus arba taip, kaip aš pasakiau, arba niekaip“.
Kaip tai veikia santykius? Toks mąstymo būdas yra perfekcionizmo pagrindas. Jis kelia baimę suklysti, verčia atsisakyti naujovių. Taip mąstantis žmogus geriau nesiims nieko, nei atliks kažką netobulai. Kiekvieną savo klaidą jis mato kaip absoliutaus menkavertiškumo įrodymą. Palaikant santykius, mąstymas „viskas arba nieko“ susijęs su kompromisų nebuvimu ir nerealiais lūkesčiais tiek iš savęs, tiek iš antrosios pusės. Savaime suprantama, visa tai lemia nusivylimą.
Ką daryti? Labai svarbu suprasti, kad pasaulis nėra tik juodas ir baltas, o pačių įvairiausių spalvų. Žmonės būna netobuli, bet nebūtinai blogi. Tas pat taikoma ir jums. Truputis kažko yra geriau nei nieko. Pagalvokite – geriau neturėti antrosios pusės visai ar turėti sutuoktinį, kuris pirmą kartą per 15 metų pamiršo vestuvių metines? Treniruokitės pastebėti ne tik juodą ir baltą, bet ir visus kitus atspalvius.
- Perdėtas apibendrinimas. Tai toks mąstymo būdas, kai iš vieno ar kelių atsitiktinių įvykių nusprendžiama, kad tai ne šiaip nutikimas, o gyvenimo dėsnis. Perdėtai apibendrinti linkę žmonės vartoja tokius žodžius, kaip „visada“ ir „niekada“.
Pavyzdžiai. „Visos moterys išdavikės“; „Vyrai mane visuomet palieka“; „Tu amžinai palieki netvarką“; „Tu visada vėluoji“; „Tu niekada man nepadedi“; „Man amžiais taip – ką daryčiau, nepadarau gerai“.
Kaip tai veikia santykius? Perdėti apibendrinimai tarsi suparalyžiuoja santykius ir įtraukia į nesibaigiančių barnių, puolimų bei bandymų apsiginti ratą. Taip mąstyti linkęs žmogus nuolat kaltina savo partnerį, kad šis „visada“ kažkaip elgiasi, o šis priverstas įrodinėti, kad taip nėra. Pasekmė – nuolatinis abiejų partnerių nusivylimas ir nepasitenkinimas.
Ką daryti? Jei dažnai vartojate tokius žodžius, kaip „visada“, „niekada“, „visi“ ir „niekas“, paklauskite savęs, ar iš tikrųjų tai yra tiesa? Juk tikrai buvo bent vienas kartas, kaip jis taip nesielgė. Pažvelkite į situaciją iš šalies, tarsi būtumėte nepriklausomas stebėtojas. Ką apie tai pasakytumėte? Stenkitės reaguoti ne į eilę įvykių, o į kiekvieną atvejį atskirai. Aišku, tai nėra lengva, bet verta, kad būtų išsaugoti darnūs santykiai.
- Proto filtras. Tendencija iš pačių įvairiausių gyvenimo situacijų „pasisemti“ tai, kas negatyviausia ir labiausiai patvirtina turimus neigiamus įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį. Lyg vadovaudamasis posakiu apie pusiau pripildytą stiklinę, negatyvų proto filtrą „įsijungęs“ žmogus visada ją matys pustuštę. Toks mąstymo būdas tarsi uždeda tamsius akinius ir trukdo matyti pasaulį tokį, koks jis yra iš tikrųjų.
Pavyzdys. Sulaukę vieno nemalonaus komentaro tarsi pamirštate visus iki tol girdėtus komplimentus ir įkyriai kelias dienas permąstote tą negatyvią pastabą arba imate engti antrąją pusę dėl ne vietoje paliktos lėkštės, pamiršdami, kad prieš tai jis tvarkėsi namuose, prižiūrėjo vaikus ir važiavo į parduotuvę produktų.
Kaip tai veikia santykius? Pirmiausia, pesimizmas kenkia pačiam žmogui: nerimas ir įtampa nuolat žengia koja kojon su negatyviomis mintimis. Antra, aplinkiniams visą laiką negatyvumą spinduliuojantis žmogus ima ilgainiui atrodyti varginantis ir slegiantis. Nesvarbu, ar negatyvumas nukreiptas į save, savo antrąją pusę, ar apskritai gyvenimą. Nuo tokio vargdienio pagaliau pavargs tiek antroji pusė, tiek kiti aplinkiniai.
Ką daryti? Labai svarbu savęs kartais paklausti: „Gal galiu į šią situaciją pažvelgti kitaip? Ar yra tikimybė, kad realybė ne tokia niūri, kokią matau?“ Stenkitės atkreipti dėmesį ne į sutuoktinio nusižengimus, bet, priešingai, pastebėti gerąsias jo savybes. Jei jaučiate, kad pesimizmas virsta energijos stygiumi, beprasmybės ir prislėgtumo jausmu, verta nebijoti kreiptis pagalbos į specialistus.
- Teigiamų dalykų nuvertinimas. Teigiama informacija ignoruojama ir paverčiama į priešingą. Šis mąstymo iškraipymo būdas ypač būdingas perfekcionistams. Kad ir kiek faktų rodytų žmogaus laimėjimus, jis vis tiek save nuvertina. Kitaip tariant, tokio mąstymo būdo esmė – savęs, kito žmogaus ar laimėjimo, įvykio „nurašymas“.
Pavyzdžiai. „Tai galėjo pasiekti bet kas“; „Viskas savaime suprantama ir nėra ko per daug savimi džiaugtis“; „Nėra čia kuo didžiuotis, kiti vyrai dar ne tiek gali“; „Jis sako komplimentą, nes nemato tikrosios manęs, nevykusios ir neįdomios“.
Kaip tai veikia santykius? Santykių srityje tai gali virsti perdėtu kritiškumu partneriui ir sau. Natūralu, kad su bet kokį tavo laimėjimą nuvertinančiu žmogumi išbūti nelengva. Gali atrodyti, kad meilę būtina užsitarnauti. Jūs stengiatės tai padaryti, tačiau, kad ir kiek stengtumėtės, partneriui vis negana. Aišku, kad teigiamų dalykų nuvertinimas (ypač būdingų partneriui) lašas po lašo pranašauja santykių griūtį.
Ką daryti? Jei šį bruožą atpažįstate savyje, paklauskite savęs, ar toks pozityvių dalykų atsisakymas daugiau padeda ar trukdo? Kokie yra faktiniai savęs ar kito nuvertinimo pranašumai? Ką prarandate, „nurašę“ savo ar kito pastangas ar pasiektus rezultatus? Ar kiti žmonės į šią situaciją žvelgtų atlaidžiau, palankiau? Raskite būdų pasidžiaugti mažais savo ir partnerio laimėjimais, juos įvertinti. Labai svarbu įsisąmoninti, kad negatyvios mintys pirmiausia kenkia pačiam sau, o požiūrio keitimas yra kontroliuojamas ir išmokstamas dalykas, galintis padėti gyventi laimingiau.
- Minčių skaitymas. Žinoma, kalbame ne apie supergalią, o apie išankstinę nuomonę, ką kitas galvoja apie jus. Dažniausiai tokios mintys aplanko automatiškai, nepermąstant ir dažnai grindžiamos ankstesnėmis žmogaus gyvenimo patirtimis.
Pavyzdžiai. „Aš žinau, kad tu manęs nebemyli“; „Esu tikras, kad galvoji apie kitus vyrus, kai būname kartu“; „Nesišypsai, nes paruošiau neskanią vakarienę“; „Visi Lukai yra plevėsos, o Gintarės – paleistuvės“.
Kaip tai veikia santykius? Jei norite su kuo nors susipykti, tai „minčių skaitymas“ yra kone pats lengviausias būdas tai padaryti. Užtenka tik antrajai pusei pasakyti: „Aš žinau, ką tu galvoji“ ir pridėti savo interpretaciją. Taip iš kantrybės neišvesite tik geležinių nervų žmogaus. Akivaizdu, norint palaikyti santykius darnius, verčiau ne spėlioti, ką mąsto kitas, o nuoširdžiai ir atvirai kalbėtis. Nuolat aiškindami žmogui, kad žinote, ką jis galvoja, keliate pyktį, susierzinimą ir verčiate jį teisintis.
Ką daryti? Prisiminkite: nesate būrėjai, ekstrasensai ar minčių skaitytojai, tad, jei yra galimybė, prieš nuspręsdami, ką mąsto kiti, paklauskite. Jei tokios galimybės nėra, tai bent mintyse pergalvokite, ar yra kitų įmanomų paaiškinimų.
- Katastrofizavimas. Katastrofa dar neįvyko, bet „ateities numatytojai“ ją jau regi savo mintyse. Tokie žmonės tiki, kad ateityje nutiks viskas, kas tik gali nutikti blogiausia. Ir visai nesvarbu, ar tai pagrįsta. Aišku, kad tokios mintys gali kelti labai daug nerimo.
Pavyzdžiai. Sutuoktinis vėluoja iš darbo vakarėlio, o jūs jau numatėte, kad jis: išgėręs „pasuko į kairę“, šokdamas paslydo ir dabar guli ligoninėje arba vairuodamas atsitrenkė į briedį. Vaikinas, tik pradėjęs susitikinėti su mergina, nuolat įkyriai permąsto: „Jei draugams ji nepatiks, jei bus neištikima, jei per anksti vaikų norės, jei paliks mane pirma…“
Kaip tai veikia santykius? Šis mąstymo būdas yra nerimo sutrikimų „varikliukas“, o santykiams gali suteikti daug įtarinėjimo, priversti tikrinti antrąją pusę, siekti, kad antroji pusė nuramintų. Pavyzdžiui, žmona iš pirmojo pavyzdžio galėtų be perstojo skambinti vyrui ir klausinėti: ar jau pakeliui namo, ar myli, ar pasiilgo, ar sveikas. Nemaža problema gali kilti ir tada, kai dėl nuolatinio nerimo žmogus pradeda kažko vengti, pavyzdžiui, apskritai megzti santykius. Katastrofizavimas – tikras laimės nuodas, todėl labai svarbu treniruotis keisti savo mąstymo būdą į labiau atspindintį realybę ir mažiau sužadinantį nerimą.
Ką daryti? Lavinkite kritinį mąstymą. Kokia tikimybė, kad tokios katastrofos įvyks? Kiek mano numatytų tragiškų scenarijų išsipildė praeityje? Ar galiu kontroliuoti tas katastrofas? Jei ne, tai ar ne per daug laiko joms skiriu? Jei jaučiate, kad katastrofinių minčių grandinėlė sukasi galvoje nesustabdomai, pamėginkite papraktikuoti minčių atidėjimą. Kiekvieną dieną skirkite sau „nerimavimo laiką“ ir 15–20 minučių, geriau ne prieš miegą, leiskite sau išsinerimauti dėl visko, kas neduoda ramybės. Kitu laiku griežtai tarkite: „Dabar šitą nerimą keliančią mintį atidedu į šalį, apmąstysiu ją tam skirtu metu.“
- Didinamasis stiklas. Kai kurių žmonių smegenys padidina ir pamažina kai kurias detales – dažniausiai teigiamas numenkina, o neigiamas – perdėtai sureikšmina. Savosios klaidos virsta katastrofomis, o kitų žmonių pranašumai tampa būdu pasilyginti ir save sumenkinti.
Pavyzdžiai. „Mudu neturime pomėgių, esame siaubingai nuobodi pora“ (kai iš tiesų jie tik mažiau keliauja nei artimi draugai); „Privalome sportuoti, nes aptekome lašiniais“ (nors priaugo vos porą kilogramų); „Mes neturime normalių namų“ (nors namai tvarkingi ir patogūs, tik ne tokie prabangūs kaip draugų) ir t. t.
Kaip tai veikia santykius? Santykių srityje tai gali pasireikšti, pavyzdžiui, kaip vieno iš partnerių begalinis noras tobulinti save ir savo antrąją pusę. Savaime suprantama, tai gali priversti jausti nesibaigiantį stresą, vienas kitą uiti, spausti ir kelti daugybės reikalavimų virtines.
Ką daryti? Svarbu išmokti suvaldyti padidinimo–sumažinimo mygtuką. Pažvelkite į situacijas, kurios sukelia nemalonias emocijas, iš šalies. Galite įsivaizduoti, kad žvelgiate į teatro sceną lyg žiūrovas, ir pergalvokite, ar logiška šitaip nusivertinti patiems ar nuvertinti partnerį? Ką sako faktai? Taip pat svarbu nustoti save lyginti su kitais ir daugiau susitelkti į tai, kas prasminga bei svarbu asmeniškai.
- Perdėtas emocijų sureikšminimas. Tai mąstymo tipas, kai manoma, kad emocinė patirtis atspindi realybę. Ne emocijos seka paskui faktus, o faktai paskui emocijas.
Pavyzdžiai. „Aš jaučiuosi nemylima, turbūt tu manęs nemyli“; „Jaučiu, kad jis galėtų būti man neištikimas, tai turbūt taip ir nutiks“; „Jaučiu, kad jai reikia tik mano pinigų, tikrojo manęs ji tikrai nemyli“; „Jaučiuosi vieniša, tai tikrai niekam nerūpiu“.
Kaip tai veikia santykius? Daug žmonių įsitikinę, kad mylint reikia klausytis širdies. Deja, užuot girdėję romantizuojamą „širdies balsą“, dažnai jaučiame tik savo nepasitikėjimą savimi, praeities traumų aidą ir baimes. Todėl aklas paklusimas jausmams ir kūno instinktams toli gražu ne visuomet atneša ilgalaikius, stabilius ir tarpusavio meile grįstus ryšius. Greta romantikos, aistros ir pasidavimo impulsams labai sveika turėti porciją racionalumo. Kai viršų ima negatyvūs jausmai ir mes, ignoruodami faktus, jiems pasiduodame, kyla noras apkaltinti antrąją pusę ar visą pasaulį dėl nemylėjimo ar vienatvės. Tai veda į konfliktus ir nepasitenkinimą santykiais.
Ką daryti? Geriausias jausminio mąstymo priešnuodis yra mokytis atskirti faktus, mintis, jausmus ir daugiau remtis realiais faktais. Pavyzdžiui, į pasimatymą dešimt minučių vėluojantis vaikinas – faktas. Susierzinimas – jausmas. „Aš jam iš tikrųjų nepatinku“ – interpretacija. Ji gali būti teisinga, bet gali būti ir visiškai neatspindinti tikrovės.
- Privalėjimas ir turėjimas. Pareigos ir atsakomybės jausmas gali gyvenime daug kur padėti. Tačiau kartais dėl mąstymo klaidų žmonės daro dalykus, kurių neprivalo daryti. Vien dėl to, kad dėl kažkokių priežasčių jaučiasi privalantys.
Pavyzdžiai. „Turiu išvalyti langus, nes atvažiuoja svečiai“ (nors svečiams visiškai vienodai); „Turiu būtinai pasiimti atostogas ir slaugyti peršalusį vyrą“ (nors vyras to net nenori). Kartais šią mąstymo klaidą nukreipiame į kitus: „privalai susiprasti pats“, „turi būti gudresnis“, „reikia pamąstyti apie kitus, ne tik apie save“.
Kaip tai veikia santykius? „Reikia“, „turiu“, „privalau“, „taip turi būti“ – šie teiginiai kelia didelį spaudimą, apmaudą, netgi kaltės jausmą ir neretai net lemia perdegimą ar apatiją. Kai tokie teiginiai nukreipti į partnerį, jie tiesmukai ardo santykius. Reiklumas kitiems kelia didžiulį pyktį, nukreiptą į save (kad to reikalauju) ir į kitus (kad nepajėgia to įvykdyti), taip pat gali sukelti ir kito žmogaus susierzinimą dėl patiriamo spaudimo.
Ką daryti? Jūs nieko neprivalote daryti dėl kitų, o kiti nieko neprivalo daryti dėl jūsų. Nebent jie to nori patys. Permąstykite viską, ką darote kasdien. Ar ne per daug iš savęs reikalaujate? Kiek procentų savo veiklų iš tikrųjų galėtumėte atsisakyti, nes jos vargina ir neturi per daug prasmės. Kodėl nepabandžius kuriai nors veiklai pasakyti „ne“ ir tiesiog pailsėti ar nuveikti ką smagesnio? Pergalvokite ir savo reikalavimus aplinkiniams. Nespauskite jų. Juk mes visi klystame, nesame idealūs, bet vis tiek verti meilės ir atjautos.
- Etikečių klijavimas. Tai kraštutinė perdėto apibendrinimo ir „juoda–balta“ mąstymo forma, kai žmogus save ar kitus apibūdina labai negatyviais žodžiais ar net keiksmažodžiais. Dažniausiai tokios etiketės sau ar kitiems prilipinamos praktiškai be jokio pagrindo.
Pavyzdžiai. „Nevykėlis“, „bjaurybė“, „apgailėtinas“, „nevala“ ir t. t.
Kaip tai veikia santykius? Tokie savęs nuvertinimai dažnai koja kojon eina su žema saviverte, o kitiems klijuojamos etiketės – nuolatiniu irzuliu. Jei tokius nuvertinimus žmogus dar ir išsako garsiai, dažnai tiesiog lieka vienas. Juk kas norėtų nuolat iš aplinkos girdėti prasivardžiavimus ir menkinimus?
Ką daryti? Stengtis pastebėti savyje ir žmonėse ne tik negatyvias, bet ir teigiamas savybes. Treniruokitės išsakyti negatyvias emocijas save įtvirtinančiu, bet ne užgauliu būdu, vartodami įvardį „aš“. Pavyzdžiui, užuot apšaukus sutuoktinį „nevykėliu“, verčiau rinktis formulę „aš + mano jausmas + jausmo priežastis + mano poreikis“ ir pasakyti: „Aš susierzinau, kad nesudėjai indų į indaplovę, nes tai teko padaryti man. Norėčiau, kad pažadėjęs padėti su indais iš tikrųjų padėtum.“ Kontroliuokite savo kalbą, kol įprasite neįžeidinėti nei savęs, nei aplinkinių.
- Perdėtas suasmeninimas. Perdėtas suasmeninimas arba personalizavimas – tiesus kelias į kaltės jausmą. Į tokį mąstymą linkęs žmogus nuolat priima dalykus asmeniškai ir dėl to stipriai išgyvena, net kai tam nėra pagrindo.
Pavyzdys. Moteris, patyrusi neištikimybę, gali kaltinti save, nors tikroji išdavystės priežastis – sutuoktinio polinkis paleistuvauti. Vyras gali manyti, kad jo žmona nusižiovavo sekso metu, nes jis nepakankamai geras meilužis, nors iš tikrųjų yra tiesiog pavargusi.
Kaip tai veikia santykius? Jei palaikydami santykius ypač dažnai jaučiate, kad atsakomybę prisiimate tik jūs, greičiausiai perdėtai suasmeninate dalykus. Galite manyti, kad, jei kažko nedarysite, nepasistengsite būti kuo geresne savo versija, tai santykiai patirs krachą. Tačiau nuolat aukojantis ir stengiantis dėl kito galų gale ima kilti pyktis: „aš vis darau, o kitas nei stengiasi, nei tai įvertina“. Antrajai pusei tokia neprašyta auka gali būti labai nemaloni. Juk jis jos neprašė ir nenori jaustis atsakingas. Taip pat gali pasireikšti nelygiavertiškumas: perdėtai suasmeninantis žmogus viskuo rūpinasi, apgalvoja, nudirba, o kitas… Na, jo pagrindinis rūpestis lieka priekaištai.
Ką daryti? Labai svarbu suprasti, kad tai, ką daro kiti, yra jų pačių atsakomybė. Lygiai taip pat svarbu įsisąmoninti ir savo ribas. Pamėginkite stabtelėti, peržvelgti bendravimą su antrąja puse ir pergalvoti, kiek dalykų darote vien iš noro būti „gera antrąja puse“. Jei jūsų neprašo aukotis, tai ar verta? Jei jus kažkuo kaltina, ar pagrįstai?
Comments are closed.