Dauguma patvirtins: vargu ar per savaitę būna bent viena diena, kad praeitų be nerimastingų minčių. Saikingas jaudulys gali būti naudingas, tačiau, kai jis ima trukdyti atlikti kasdienes veiklas, pravartu išmanyti keletą nusiraminimo technikų.
Pamėginkite prisiminti, kada paskutinį sykį dėl kažko nerimavote. Jei priklausote daugumai, turbūt jaudulio kasdien patiriate per akis. Galbūt nervinotės prieš svarbų pokalbį su vadovu? Galbūt reikėjo skaityti pranešimą didelei auditorijai (kad ir kiek ruoštumėtės, vis tiek džiūsta burna ir dreba rankos)? Gal buvote nepažįstamų žmonių pilname kambaryje ir kūnu bėgiojo šiurpai, vien pagalvojus, kaip reikės užmegzti pokalbį?
Kartais mūsų nervinimasis būna susijęs su konkrečiu įvykiu, kuris ateina ir praeina, o kartais užsitęsia, kai nerimaujame dėl ilgalaikių savo ateities klausimų, karjeros sprendimų, sveikatos, santykių ir kitų dalykų, kurių sąrašas – būkime atviri – yra begalinis.
Kaip sustabdyti įkyrias mintis, kurios kursto mūsų jaudulį? Ieškantieji greitų receptų nusivils: kad taptume ramesni ir patirtume mažiau jaudulio, reikia ir daug darbo, ir daug laiko. Tačiau kas, jei nesiekiate iš pagrindų keisti savo asmenybės, tiesiog ieškote praktiškų sprendimų čia ir dabar? Pavyzdžiui, norite atsikratyti nerimastingų minčių apie rytoj laukiančią prezentaciją ir susikaupti darbui, kurį turite atlikti šiuo metu? Tokiais atvejais pravers keli triukai ir „paruoštukai“, padedantys pažaboti jaudulį vos per kelias minutes.
IŠBANDYKITE METAFORŲ GALIĄ
Žmogaus smegenys mėgsta metaforas. Ir nieko keista – juk smagu, kai galime pritaikyti jau žinomus pavyzdžius naujoms situacijoms ir nereikia visko mokytis iš naujo nuo A iki Z.
Toks būdas nerimui slopinti yra ir žaismingas, ir veiksmingas, įsitikinęs psichologijos profesorius Robertas L. Leahy. Kai nerimaujame, mūsų galvoje ūžia daugybė negatyvių minčių. Todėl viena iš metaforų, kurias specialistai rekomenduoja nerimastingiems žmonėms, yra minčių traukinys, padedantis priimti „nepatogias“ mintis kaip natūralią kasdienybės dalį.
Viskas atrodo gana paprastai. Įsivaizduokite, kad stovite geležinkelio stoties aikštelėje. Stebite, kaip prieš jūsų akis atvyksta ir išvyksta traukiniai. Šie traukiniai – tai jūsų mintys. Jos atkeliauja ir vėl dingsta tolumoje. Jūs stovite perone, traukinys atvyksta ir atveria duris, tačiau niekas jūsų neverčia lipti vidun. Garsus dundėjimas gali gąsdinti – tačiau pagaliau traukinys vis tiek užvers duris ir nupukšės bėgiais tolyn. Negatyvi mintis ištirps horizonte, o jūs liksite stovėti, pasitikdami kitą mintį (galbūt kur kas pozityvesnę!).
Kad poveikis būtų stipresnis, kai kuriems žmonėms praverčia kartoti raminančias frazes, pavyzdžiui: „šis traukinys greitai išvažiuos“, „man tereikia ramiai išstovėti perone“, „jaučiuosi nepatogiai, bet tai tuoj praeis“, „aš renkuosi nelipti į traukinį“. Toks savo minčių stebėjimas ir jų paleidimas leidžia išlaikyti vidinę pusiausvyrą, užuot šokinėjus iš vieno traukinio į kitą ir blaškantis tarp savo dūzgiančių idėjų.
Traukinys nėra vienintelė metafora, kurią galite naudoti. Viena populiarių alternatyvų (kuri turėtų ypač patikti mėgstantiems keliauti ir skaniai pavalgyti) – desertų arba sušių konvejeris, populiarus užsienio šalių restoranuose. Jūs sėdite, o prieš jūsų akis ratu sukasi patiekalai. Dalis jų atrodo labai gardžiai, dalis – visiškai nekelia apetito. Priešais stovi virtuvės šefas, kuris šiuos patiekalus gamina. Patiekalai simbolizuoja mintis – dalis minčių atrodo ypač patraukliai, dalis – atstumiančios. Bet tai nereiškia, kad mes privalome tiesti rankas į nepatinkantį patiekalą – galime tiesiog atviromis akimis su smalsumu į jį žiūrėti, įvertinti ir kantriai laukti, kol jis pravažiuos.
Variantų yra daugybė: nuo karuselių (kai ratu sukasi arkliukai, o jūs stovite šalia, juos stebite, tačiau ant jų nesėdate) iki ratu važiuojančių lagaminų oro uoste (jūsiškis bagažas dar neatvažiavo, todėl tiesiog stovite ir stebite, kaip pro akis slysta įvairių dydžių, spalvų ir formų lagaminai, nepriklausantys jums). Galite žengti dar toliau: įsivaizduoti, kaip ant pravažiuojančių lagaminų klijuojate etiketes: „Šis lagaminas – panika dėl pokalbio, kuris laukia rytoj… leidžiu lagaminui pravažiuoti“, „Šis lagaminas – jaudulys dėl neatliktų darbų… leidžiu lagaminui pravažiuoti“ ir t. t.
Visa tai išmoko priimti mintis kaip kažką, kas ateina ir praeina, pernelyg su jomis nesitapatinti ir neskubėti spręsti visų problemų čia ir dabar.
ĮTRAUKITE Į DIENOTVARKĘ „JAUDULIO PUSVALANDĮ“
„Neskubėti spręsti problemų? Bet jei jos realios, spręsti reikia!“ – skeptiškai pasakysite jūs. Ir būsite teisūs.
Tačiau pripažinkime: jaudulys yra klastingas ir mus užklumpa bet kuriuo metu, kai jam patogu. Bet kurią dieną, bet kurią paros valandą jis gali mus įsukti į nerimo spiralę, iš kurios sunku ištrūkti. Ir lyg tyčia įkyriausios mintys apie problemas mėgsta prilipti tada, kai turime mažiausiai galimybių imtis veiksmų! Vairuodami imame jaudintis dėl neapmokėtų sąskaitų (kurių dabar tikrai neapmokėsime). Per pietus nervinamės dėl vakarienės. Atsigulę į lovą galvojame apie savo nepakankamai plokščią pilvą. Tampame kaip marionetės, kurias jaudulys gali tampyti už virvučių į visas puses tada, kai užsigeidžia.
Turime jums pasiūlymą: neleiskite negatyvioms mintims išsibarstyti per visą dieną, o jas surinkite į vieną krūvą? Tai tarsi nerimo kibirėlis, kuriam leidžiame kauptis, o paskui peržiūrime jo turinį vienu ypu, mūsų pačių pasirinktu laiku.
Išbandykite šį pratimą: paskirkite sau „jaudulio pusvalandį“. Įtraukite 30 nerimui skirtų minučių į savo kalendorių. Kai kils nerimastinga mintis (aišku, tai nutiks ne kartą), priminkite sau: „Ne dabar – galėsiu dėl šito pasinervinti vėliau, nustatytu laiku.“ Jei bijote, kad užmiršite, dėl ko turite jaudintis, pasižymėkite mintį telefone ar užrašų knygutėje ir… toliau tęskite dienos darbus.
Idealiu atveju „jaudulio pusvalandį“ reikėtų kasdien žymėtis dienotvarkėje tuo pačiu ar panašiu metu (ir tegu tai nebūna paskutinis pusvalandis prieš einant miegoti!). Kai ateis laikas pasijaudinti, darykite tai iš visos širdies: atsisėkite ir nervinkitės į valias. Galite mąstyti, kalbėtis su savimi, užsirašinėti mintis – tinka viskas, kas jums patogu ir padeda išsikrauti.
Dauguma iš patirties žinome: kai esame suirzę ir kažkas liepia „baigti nervintis“, tai tikrai nepadeda (priešingai – dažnai tai tarsi žibalo šliūkštelėjimas į ugnį). Tačiau, jei patys sau išmoksime pasakyti: „atidėk jaudulį šiek tiek vėlesniam laikui“, tai skambės kaip visai kita istorija.
KARTOKITE MINTĮ, KOL ĮGRIS
Verta paminėti ir dar vieną techniką, kurią dažnai pasitelkia chronišką jaudulį jaučiantys žmonės. Jos esmė – negatyvią mintį kartoti šimtus kartų, kol ji ims atrodyti kaip nuobodžiausias dalykas pasaulyje. Daug žmonių mėgsta tai daryti pusbalsiu, atsistoję prieš veidrodį – tačiau jūs galite atrasti sau tinkamiausią praktiką.
Pamėginti nesunku: tiesiog raskite nuošalią vietą ir pradėkite kartoti jaudinančią mintį kaip užstrigusi plokštelė: „Mano bendradarbiai nekęs mano prezentacijos, mano bendradarbiai nekęs mano prezentacijos…“. Stebėkite, kaip ši mintis palaipsniui praranda emocinį krūvį.
TAIKYKITE TAISYKLĘ 5–4–3–2–1
Kai nerimaujame, dažnai atrodo, kad realus pasaulis išnyksta, o vienintelė tikrovė yra mūsų juodas mąstymas. Todėl naudinga išmokti grąžinti save į realybę ir abiem kojom atsistoti ant žemės. Taisyklė 5–4–3–2–1 yra labai paprastas įrankis, padedantis greitai atgauti kontrolę, kai nerimas kėsinasi mus išmušti iš pusiausvyros.
Kaip tai veikia? Savo aplinkoje suskaičiuokite: penkis dalykus, kuriuos šiuo metu matote; keturis, kuriuos girdite; tris, kuriuos liečiate (tai gali būti tiek jūsų plaukai, tiek marškinių saga), du, kuriuos užuodžiate, ir vieną, kurio skonį jaučiate (nebūtina ko nors valgyti – pakaks liežuviu perbraukti savo dantis).
Ši taisyklė padeda sugrįžti į tikrovę, pasitelkiant penkis pojūčius – regą, klausą, lytėjimą, uoslę, skonį. Klinikinė psichologė Ellen Hendriksen teigia, kad, kai susikoncentruojame į savo jutimus, tai leidžia neprarasti ryšio su aplinka ir aiškiai jausti dabarties akimirką, o objektų skaičiavimas trukdo įsisiūbuoti nerimastingoms mintims. Žinoma, šis būdas dažniausiai turi išliekamąjį efektą, t. y. jausitės ramesni ir tada, kai baigsite skaičiuoti.
PERGUDRAUKITE SAVE KVĖPUODAMI
Ericas Potteratas, JAV specialiųjų karinių jūrų pajėgų psichologas, išskiria vieną techniką, kuri padeda efektyviai numušti stresą per itin trumpą laiką. Neliepkite sau nurimti – geriau apsimeskite, kad jau esate nurimęs, ir tam tikra prasme „pergudraukite“ savo organizmą. Kvėpuokite lėtai ir giliai, tarsi šiuo metu gulėtumėte paplūdimyje po palme, užvertęs galvą į žydrą dangų, ir vienintelis jūsų rūpestis būtų išsirinkti, kokios spalvos skėtuką įsidėti į savo kokteilį. Netrukus turėtumėte pajusti, kaip jūsų kūnas ir protas pasiduoda šiam atsipalaidavimo žaidimui.
Kodėl tai veikia? Kai nervinamės, organizmas tarsi spaudžia greičio pedalą: aktyvinasi su stresu susijusi simpatinė sistema, širdis ima plakti tankiau, pradedame prakaituoti, kvėpavimas pagreitėja, tampa paviršutiniškas. Nuspausti stabdį padės kontroliuojamas gilus, ramus kvėpavimas. Visų pirma, kai galvojame apie kvėpavimą, mažiau mąstome apie tai, kas kelia stresą. Antra, organizmą „suklaidiname“, nes elgiamės priešingai, nei elgiasi streso apimtas žmogus.
Naudinga išbandyti ir pastaruoju metu ypač populiarų „dėžutės“, arba „keturių kampų“, kvėpavimą. Susiraskite objektą, turintį keturis kampus: paveikslą, knygą, kompiuterio ekraną, langą ar pan. Žiūrėdami į vieną kampą keturias sekundes įkvėpkite per nosį (kvėpuokite pilvu, ne krūtine – pilvas įkvepiant turėtų pastebimai išsipūsti). Tada akimis pereikite prie šalia esančio kampo ir keturias sekundes būkite sulaikę kvėpavimą. Akimis nukeliaukite prie trečiojo kampo ir keturias sekundes iškvėpkite pro burną. Ties paskutiniuoju kampu keturias sekundes vėl sulaikykite kvėpavimą. Kartokite tai 4–5 minutes. Kvėpavimas turi būti gilus ir tolygus. Taip kvėpuojant „įsijungia“ parasimpatinė sistema, kuri organizmą ramina ir padeda išlaikyti emocijų kontrolę.
Jaudulys pažįstamas kiekvienam mūsų – ne paslaptis, kad jis susijęs su visa „puokšte“ nemalonių simptomų: įskaitant irzlumą, įtampą, nesugebėjimą nei deramai susikaupti, nei atsipalaiduoti. Natūralu, kad dažnai pasikartojančio nerimo norisi išvengti. Todėl kiekvienam naudinga savo žinių dėžutėje turėti keletą paprastų praktiškų įrankių, kuriuos galima taikyti kasdienėse situacijose – ypač tada, kai raminančios arbatos nėra po ranka, o valandoms meditacijų ir ilgiems pokalbiams ant terapeuto kušetės šiek tiek trūksta laiko.
Comments are closed.