Dopamino pasninkas

Nebedžiugina malonios veiklos, kurios anksčiau teikė didžiulį pasitenkinimą? Galbūt jums reikia dopamino pasninko?

Dopaminas – natūrali mūsų smegenyse gaminama medžiaga. Būtent dėl jos poveikio jaučiame malonumą – dopaminas atsakingas už pasitenkinimo jausmą. Paprastai ši medžiaga išsiskiria, kai užsiimame mums patinkančiomis veiklomis: sportuojame, medituojame, mylimės, valgome gerą, skanų maistą, klausomės muzikos ir pan. Naršymas socialiniuose tinkluose, patiktukų ar komentarų laukimas taip pat skatina dopamino gamybą, todėl gali būti sunku ilgesniam laikui atsitraukti nuo šio užsiėmimo, norisi patikrinti, kokie įvyko patiktukų „pokyčiai“ ar kokie nauji komentarai atsirado po ką tik įkelta nuotrauka. Priklausomybę keliančių medžiagų, pavyzdžiui, narkotikų, vartojimas taip pat susijęs su dopamino gamybos pokyčiais mūsų smegenyse. Pavartojus narkotikų, staigiai pakyla dopamino lygis, todėl jaučiama euforija. Kadangi mūsų smegenys įpranta prie tam tikro dopamino lygio, norint vėl pajusti malonumą, reikia vis aštresnių, intensyvesnių pojūčių. Tad ilgainiui malonios veiklos, pavyzdžiui, naršymas socialiniuose tinkluose, nebeteikia pradinio malonumo ir pasitenkinimo jausmas vis mažėja. 

Dopaminas padeda formuotis įpročiams

Kalifornijos universiteto neurologijos ir psichiatrijos profesorius Joshua Berke’is sako, kad dopamino išsiskyrimą gali paskatinti ir nebūtinai malonūs potyriai, pavyzdžiui, bjaurus garsas, kuris dėl tam tikros patirties smegenyse gali būti asocijuojamas su atlygiu. 

Dopamino funkcijos kur kas įvairesnės, nei tik teikti malonumą ar pasitenkinimą. Ši medžiaga susijusi ir su motyvacija bei kur kas sudėtingesne mūsų smegenų veiklos sistema – atlygio suvokimu. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į kontekstą ir priežastis, dėl kurių dopamino kiekis didėja. Dopaminas – lyg kelrodis, atskleidžiantis, koks veiksmas suteikė malonumą, ir susiejantis tą veiksmą su tam tikru kontekstu, kad ateityje mums būtų lengviau tą veiksmą atkartoti. Taip dopaminas dalyvauja mokymosi procese, formuojantis tam tikriems įpročiams: atkartojant malonų veiksmą, išsiskiria dopaminas ir patiriame pasitenkinimą. 

Deja, dopaminas taip pat turi didelę įtaką formuojantis ir netinkamiems įpročiams bei priklausomybėms. Tikėtina, kad didžiosios technologijų įmonės tuo naudojasi lyg nejučia skatindamos savo vartotojus kuo ilgiau užsibūti socialiniuose tinkluose, laukiant dar vieno patiktuko, dar vieno komentaro ar dar vienos nuotraukos iš draugų kelionės. Ir taip be pabaigos. Kiekvieną kartą, kai viduje kovojame su noru patikrinti, kas naujo įvyko socialiniuose tinkluose, iš tikrųjų kovojame su noru gauti dar vieną „dozę“ dopamino. Ir nejučia praleidžiame virtualioje erdvėje dvi ar dar daugiau valandų per dieną.

Malonumų pasninko idėja

Dopamino pasninko tendencija kilo prieš keletą metų Silicio slėnyje kaip skaitmeninio „pasninko“ ir skaitmeninio minimalizmo idėja. Jos atsiradimą paskatino ir 2019-aisiais išleista Šiaurės Karolinos universiteto priklausomybių eksperto Davido T. Courtwrighto knyga „The Age of Addiction: How Bad Habits Became Big Business“. Joje autorius šių dienų verslą vadina „limbiniu verslu“, specialiai konstruojamu taip, kad kuo daugiau laiko praleistume programėlėse (pavyzdžiui, socialinių tinklų) gamindamiesi dopaminą. Tuo metu šios programos renka įvairius duomenis apie mus, kuriuos vėliau panaudoja verslo tikslais.

Praktikuojantieji dopamino pasninką teigia, kad visą laiką esame veikiami įvairių signalų, o nuolatinis stimuliavimas ilgainiui atbukina pojūčius. Lengvas puikaus maisto prieinamumas, socialiniai tinklai, technologijos dirgina mūsų smegenis kaip niekada anksčiau ir skatina dopamino išsiskyrimą. Apribojus šias veiklas, galima sumažinti dopamino lygį smegenyse, tad vėl prie jų sugrįžus, jaučiamas pirminis pasitenkinimo lygis. Laikinas atsitraukimas nuo malonių, įtraukiančių veiklų sustiprina koncentraciją, gebėjimą sukaupti dėmesį, mąstymo aiškumą, taip pat padidina produktyvumą.

Dopamino pasninko idėjos šalininkai įsitikinę, kad tokia praktika padeda „perkrauti“ smegenis ir labiau mėgautis kiekvienu patiriamu malonumu. Aktyviausi „pasninkautojai“ laikosi itin griežto pasninko – ne tik atsisako naudotis kompiuteriu, telefonu ar kitais išmaniaisiais įrenginiais, bet ir tam tikrą laiką susilaiko nuo skanaus maisto, geria tik vandenį, nesusitinka su draugais, šeimos nariais ar mylimaisiais (mylimosiomis). Uolus „pasninkautojas“, startuolio įkūrėjas Jamesas Sinka interviu „New York Times“ teigė, kad net su praeiviais gatvėje stengiasi neužmegzti akių kontakto, nes tai jam teikia didžiulį malonumą.

Nebūtina atsisakyti visų malonumų

Dopamino pasninko terminą išpopuliarinęs psichologas Cameronas Sepahas pabrėžia, kad šios praktikos tikslas nėra atsisakyti visų malonių veiklų – jis skatina apriboti tik kai kurias jų. Kaip teigia psichologas, pasitenkinimas, džiaugsmas, malonūs dalykai yra labai svarbi gyvenimo dalis, o dopamino pasninko tikslas nėra susikoncentruoti į asketišką ar net tam tikra prasme mazochistinį gyvenimo būdą. C. Sepahas akcentuoja, kad dopamino pasninko tikslas yra susikoncentruoti į impulsyvų elgesį ir įgusti jį valdyti. Ir, nors dopamino pasninko šalininkų praktikose galima matyti net meditacijos elementų, šis tyrėjas akcentuoja, kad dopamino pasninkas tiesiogiai su meditacija nėra susijęs.

Dopamino pasninko idėjos populiarintojas identifikuoja šešis elgesio tipus, kuriems koreguoti gali būti sėkmingai taikoma ši praktika. Tai – emocinis valgymas, naršymas internete ir (arba) kompiuteriniai žaidimai, azartiniai lošimai ir (arba) emociniai pirkiniai, pornografija ir (arba) masturbavimasis, adrenaliną keliančių, jaudinančios veiklų paieškos, psichoaktyvių medžiagų, įskaitant alkoholį, kavą, tabaką, vartojimas. Jei nepiktnaudžiaujate šiais dalykais, greičiausiai jums net nereikia nieko daryti. Tačiau kartais vienoje iš minėtų elgesio sričių gali kilti sunkumų, kai toks elgesys tampa priklausomas. Pavyzdžiui, susitvarkyti su emociniu valgymu gali būti kur kas sudėtingiau, nei nustoti vartoti narkotikus – juk neįmanoma tiesiog nustoti valgyti, maistas būtinas, kad išgyventume. Interneto išvengti taip pat sudėtinga – su juo susiduriame visur: tiek darbe, tiek namie, tiek mokyklose ar universitetuose. Tad šiuo atveju vertėtų kartkartėmis daryti tam tikras „iškrovos“ pertraukas – nevartoti greitojo ar daug pridėtinio cukraus turinčio maisto, nenaršyti internete nepertraukiamas 4, 8 ar 12 valandų. Kitaip tariant, dopamino pasninko tikslas – padėti suvaldyti problemišką, sunkumus keliantį elgesį.

Dopamino pasninkas paremtas kognityvinės elgesio terapijos technika, kuri vadinama stimulų (dirgiklių) bei vidinių impulsų kontrole. Taikydami šią techniką, galime sumažinti netinkamus įpročius ir savo reakcijas į nuolatinius stimulus (skambučiai, žinučių pypsėjimai, pranešimai ir kt.). Susilaikydami ir staigiai, momentiškai nereaguodami į šiuos dalykus, suteikiame galimybę savo smegenims pailsėti nuo nuolatinių „atakų“. Be to, turėdami galimybę nuobodžiauti ar užsiimdami kita, mažiau stimuliuojančia veikla, taip pat mokomės susigrąžinti savo gyvenimo kontrolę, nebūti įsiurbti į kompulsyvių veiksmų sūkurį. Kartu tampame laimingesni – yra tyrimų, rodančių, kad nuobodžiavimas ne tik padidina kūrybingumą, bet ir pagerina emocinę sveikatą.

Ar dopamino pasninkas apskritai įmanomas?

Dopamino išsiskyrimas vyksta net ir tada, kai galvojame apie malonią veiklą, kitaip tariant, kai svajojame ar esame gundomi. Pavyzdžiui, kolega pasiūlo skanų sausainį. Galime jo atsisakyti, bet, kol galvosime apie jį, smegenyse išsiskirs nedidelis dopamino kiekis. Užtenka vos akimirkos tokių svajų, kad dopamino lygis pakiltų. Kitaip tariant, ši medžiaga susijusi ir su ateities atlygio numatymu – jei galvoju apie būsimas malonias veiklas, išsiskiria dopaminas ir patiriu malonumą. Kontroliuoti šį dopamino išskyrimo procesą itin sunku. Tiesą sakant, mokslininkai apskritai abejoja, ar įmanoma sąmoningai sumažinti dopamino kiekį smegenyse.

Mokslininkai dėl dopamino pasninko nesutaria

Medicinos gydytojas ir Harvardo medicinos mokyklos dėstytojas Peteris Grinspoonas teigia, kad dopamino pasninko teorija neturi rimto mokslinio pagrindo. Anot jo, žmonės klaidingai interpretuoja dopamino pasninko idėją, tarsi dopaminas būtų narkotikas. Ne visuomet tinkamai suvokiame ir veiklas, nuo kurių reikėtų susilaikyti, kad negautume dopamino. Pavyzdžiui, C. Sepaho išsakytoje originalioje dopamino pasninko idėjoje nėra raginimo pasninkaujant susilaikyti nuo socialinių santykių. Net priešingai – pernelyg dažną išmaniųjų technologijų naudojimą ar naršymą socialiniuose tinkluose rekomenduojama keisti būtent tinkamomis veiklomis. Tačiau kai kurie dopamino dietos šalininkai yra linkę apriboti net gyvą bendravimą. Jie susilaiko nuo veiklų, kurios neturi žalingo poveikio ir yra naudingos mūsų psichinei sveikatai, pavyzdžiui, geri ir artimi santykiai su kitais žmonėmis. Taigi „pasninkaujant“ svarbus ir saikas, kad tai nesuardytų nusistovėjusio gyvenimo ritmo. Kaip rekomenduoja C. Sepahas, galime praktikuoti keletą valandų per dieną (pavyzdžiui, atsisakyti išmaniųjų įrenginių dienos pabaigoje), vieną savaitgalio dieną (pavyzdžiui, praleisti šeštadienį ar sekmadienį ne prie išmaniųjų įrenginių, bet lauke) ar vieną savaitę per metus (pavyzdžiui, per atostogas).

Dopamino pasninko idėja sulaukia kritikos ne tik iš psichologų, psichiatrų, medikų ar kitų specialistų. Technologijų žurnalistas Danas Lyonsas įsitikinęs, kad ši idėja iš esmės nėra nauja – tai tik vadinamasis senų idėjų „rebrandingas“, išpopuliarėjęs, nes žmonės žavisi Silicio slėnyje veikiančiais verslais ir ten dirbančiais žmonėmis. Todėl nieko keista, kad šioje vietoje kylančios sveikatingumo iniciatyvos taip pat sulaukia platesnio atgarsio. 

„Mes kažkokiu būdu pasiduodame visuotinei nuomonei, kad tie žmonės yra sumanesni už mus. Įsivaizduojame, kad jie gyvena ateityje, mato kiaurai sienas – štai tokiais stereotipais vadovaujamės. Mes perkame jų idėjas, todėl jie jas ir parduoda… Jei tai vyktų automobilių pramonėje, pavyzdžiui, Detroite, ar kurs iš mūsų kreiptume į tai dėmesį?“ – įsitikinęs D. Lyonsas.

Apibendrinant dopamino pasninkas yra patraukliai skambantis madingas pavadinimas, neturintis daug bendrų dalykų nei su dopaminu, nei su pasninku. Tai labiau susiję su skaitmeninių technologijų, socialinių tinklų ar kitų įtraukiančių, priklausomybes skatinančių įpročių koregavimu. Šis metodas gali padėti impulsyviai ir automatiškai nereaguoti į mirksinčius ar skambančius socialinių tinklų pranešimus, daryti sąmoningas technologijų ir išmaniųjų įrenginių pertraukas bei leisti smegenims pailsėti nuo priklausomybes galinčių sukelti žinučių atakų. Ši idėja taip pat drąsina mus nebijoti nuobodžiauti, kartais pajusti vienatvę ar atrasti kitas paprastas, tačiau malonias veiklas. Šitaip vėl atgausime savo pačių gyvenimo kontrolę ir pajusime jo pilnatvę.

Išmokite kontroliuoti impulsyvius norus

Taikant kognityvine elgesio terapija paremtą dopamino pasninko techniką, rekomenduojama laikytis šių principų:

Kontroliuokite stimulus:

• Pasidėkite dirgiklius (išmanųjį telefoną, planšetinį kompiuterį ar pan.) sunkiau pasiekiamoje vietoje, pavyzdžiui, kitame kambaryje.
• Užsiimkite veikla, kurią sunku suderinti su dirgikliu – juk sunku sportuoti laikant rankose telefoną!
• Naudokite tinklalapius ar socialinius tinklus blokuojančią programėlę; taip lengviau išvengsite saviapgaulės, kad prisijungsite „žvilgtelėti tik minutėlę“.

Kontroliuokite vidinius impulsus:

• Pastebėkite akimirką, kai kyla impulsyvus noras (pavyzdžiui, atsidaryti socialinių tinklų paskyrą ir peržiūrėti turinį). Atkreipkite dėmesį, kokios mintys, jausmai tuo metu kyla.
• Taikykite „banglentininko“ techniką: priverstinai atsitraukite – pastebėkite kylantį norą įsitraukti į sąlygojamą atsaką (pavyzdžiui, nedelsiant peržiūrėti naują socialinių tinklų pranešimą), tačiau atsitraukite nepasiduodami šiam atsakui – „nuslyskite“, lyg banglentininkas bangos paviršiumi.
• Grįžkite prie tos veiklos, kuria užsiėmėte iki šio momento, neteiskite ir nevertinkite savęs.