Geresnė nuotaika ir sveikata be didelių pastangų ir jokių išlaidų! Skamba kaip melaginga reklama? Bet iš tikrųjų tai įmanoma. Jums prireiks tik… patogių batų.
Kaip vaikščiojimas stimuliuoja mūsų mąstymą, o tuo pačiu ir kūrybiškumą? Atsakymas paprastas – einant mūsų kūne vyksta įvairūs pokyčiai. Kai vaikštome, širdis plaka greičiau, todėl daugiau kraujo ir deguonies patenka ne tik į raumenis, bet ir į visus organus, įskaitant smegenis. Daugybe eksperimentų įrodyta, kad net ir po paties lengviausio fizinio krūvio žmonės sėkmingiau atlieka užduotis, kurioms reikia atminties ir dėmesio. Reguliarūs pasivaikščiojimai formuoja naujas jungtis tarp mūsų smegenų nervinių ląstelių, stabdo su amžiumi susijusį smegenų audinio nykimą, didina hipokampo – atminčiai svarbios smegenų srities – apimtį. Harvardo universiteto naujienlaiškis apie sveikatą primena, kad „reguliarus ir spartus ėjimas sumažina blogojo cholesterolio kiekį, sureguliuoja kraujospūdį, stiprina raumenis, degina kalorijas, pakelia nuotaiką bei padeda išvengti širdies ligų, insulto ir diabeto“. Negana to, vaikščiojimas saugo nuo ankstyvų mirčių ir ilgina gyvenimo trukmę.
Kūno ir minčių darna
Kai mūsų kūnas juda – keičiasi mintys. Tuo pačiu mintys gali pakeisti tai, kaip judame. Klausydami greito tempo dainų ir bėgiodami nevalingai imame bėgti greičiau. Kuo greičiau judame, tuo greitesnės muzikos norisi klausyti. Panašiai ir vairuotojai, išgirdę garsią ir temperamentingą muziką, nesąmoningai spusteli greičio pedalą. Vaikščiodami sukuriame ramų ryšį tarp judesio ritmo ir psichinės būsenos. To negalime pasiekti bėgiodami, važiuodami automobiliu ar dviračiu. Kai vaikštome, ramus žingsniavimo tempas siunčia nusiraminimo signalą mūsų protui.
Kadangi vaikščiojimui nereikia skirti sąmoningų pastangų, mūsų dėmesys gali laisvai klajoti ir leisti sugerti supančius vaizdus, garsus bei kvapus. Būtent tokia psichinė būsena yra susijusi su naujų minčių ir įžvalgų antplūdžiu. Marily Oppezzo ir Danielis Schwartzas iš Stanfordo universiteto atliko keletą tyrimų, kuriais įvertino, kokį poveikį vaikščiojimas turi kūrybiškumui. Be abejonės, mintis atlikti tokį tyrimą abiem mokslininkams kilo bevaikštant. „Mano disertacijos vadovas turėjo įprotį vaikštinėti su savo studentais, norėdamas sukelti jų galvose minčių antplūdį, – pasakoja M. Oppezzo apie D. Schwartzą. – Taip vieną dieną mums ir toptelėjo ši išganinga mintis.“
M. Oppezzo su D. Schwartzu į savo eksperimentus pakvietė 176 studentus, kuriems teko atlikti įvairias kūrybines užduotis sėdint, ant bėgimo takelio arba vaikštant po miestelį. Vieno eksperimento metu dalyviams reikėjo sugalvoti, kaip netipiškai panaudoti kasdienius daiktus, pavyzdžiui, sagą ar automobilio padangą. Vaikščiodami studentai sugalvojo iki šešių naujų daiktų panaudojimo būdų daugiau nei sėdėdami. Kito eksperimento dalyviai turėjo apmąstyti metaforą, pavyzdžiui, „besiformuojantis kokonas“, ir sukurti unikalią lygiavertę metaforą, pavyzdžiui, „besiritantis kiaušinis“. Tai pavyko padaryti 95 proc. studentų, kurie ėjo pasivaikščioti, ir tik 50 proc., kurie mąstė nepakildami nuo kėdės.
Ne mažiau svarbu ir tai, kur vaikštote. Psichologijos profesorius Marcas Bermanas iš Čikagos universiteto eksperimentuodamas nustatė, kad studentai, vaikščioję po botanikos sodą, geriau atliko atminties testą nei vaikščioję miesto gatvėmis. Vis daugiau tyrimų rodo, kad laikas, praleistas žaliosiose erdvėse – soduose, parkuose, miškuose – atpalaiduoja ir nuramina mūsų protą, pavargusį nuo mūsų gyvenamosios aplinkos.
Tačiau nereikėtų nuvertinti ir pasivaikščiojimų mieste – jie taip pat turi savos naudos. Vaikštinėjimas miesto gatvėmis suteikia daugiau tiesioginės stimuliacijos – čia patiriate įvairiausių pojūčių, su kuriais gali žaisti protas. Tačiau jei esate įsitempęs, susijaudinęs, pervargęs ar išsekęs – žingsniuokite miško link. Triukšmingame didmiestyje pajusite kūrybinės energijos antplūdį, o parke nuraminsite chaosą galvoje. Rami ir žalia aplinka padeda išvalyti erdvę mūsų mintyse, pasiekti tokią sąmoningumo būseną, kai galime susitelkti į savo kvėpavimą ir žingsnius.
Susipažinkite su 10 įvairių pasivaikščiojimų tipų, kurie ne tik suteiks fizinio aktyvumo malonumą, bet taip pat padės išsiskirti gerą nuotaiką sukeliančioms cheminėms medžiagoms ir įkvėps nesustoti.
- Trumpas pasivaikščiojimas. Turbūt manote, kad penkių minučių ar net trumpesni pasivaikščiojimai neturi jokios prasmės? Klystate. Net poros minučių pasivaikščiojimas pavalgius yra neįtikėtinai naudingas, nes sumažina cukraus kiekį kraujyje. Daug trumpučių pasivaikščiojimų savaitės pabaigoje susidės į visai įkvepiančiai atrodantį fizinio aktyvumo rodiklį. Bristolio universiteto mokslininkai nustatė, kad pasportavę per pietų pertrauką likusių dienos darbų imsitės energingiau. Jų atliktas eksperimentas atskleidė, kad trumpas pasivaikščiojimas pakėlė dalyvių nuotaiką, padėjo geriau susidoroti su stresinėmis situacijomis ir penktadaliu padidino dėmesingumą. Visai nesvarbu, kur eisite – teigiamą pasivaikščiojimo naudą pajusite ir vaikščiodami lauke, ir parduotuvėje, ir ant bėgimo takelio. Įdomu tai, kad studentai po trumpo pasivaikščiojimo jautėsi geriau net žinodami, kad po to teks laikyti egzaminą. Tad, jei ruošiatės, mokotės ar įtemptai dirbate, raskite laiko trumpam pasivaikščiojimui.
- Pasivaikščiojimas nemėgstantiems mankštos. Tai trumpųjų pasivaikščiojimų giminaitis. Jei rūpinatės sveikata, bet nemėgstate mankštintis ar lankytis sporto klube, užsibrėžkite tikslą kasdien pasivaikščioti iki 10 minučių. Tyrimai rodo, kad žmonės pasiekia kur kas geresnių rezultatų, kai išsikelia lengvai pasiekiamus tikslus. Vieną dieną pamatysite, kad jūsų mažas įprotis trumpai pasivaikščioti pavirto reguliariu fizinio aktyvumo įpročiu. Pamirškite populiariuosius 10 tūkst. žingsnių per dieną, kurie jau tapo visuotiniu atskaitos tašku. Ar žinote, kad mintis per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių arba maždaug 7 kilometrus, kilo visai atsitiktinai? 1960 m. Japonijoje buvo sukurtas žingsniamatis „Manpo-kei“, kuris išvertus reiškia „10 000 žingsnių matuoklis.“ Medicinos profesorė I-Min Lee iš Harvardo medicinos mokyklos sako, kad visi žingsniai yra svarbūs – nesvarbu, kiek jų nueinate. „Vaikščiojimas gali būti tokia pat gera treniruotė, kaip bėgimas, – įsitikinęs dr. Mattas Tannebergas, sporto chiropraktikos specialistas. – Dažnai pastebiu, kad žmonės, atlikdami vis tuos pačius pratimus, nustoja siekti rezultatų. Tam, kad gautumėte maksimalią naudą savo sveikatai, turite nuolat keisti treniruočių rutiną.“ Turintiesiems kelio, čiurnos, nugaros problemų ar antsvorio, ėjimas ne tik labiau rekomenduotinas, bet ir gali būti atliekamas ilgesnį laiką.
- Meditacinis pasivaikščiojimas. Jei sugebėsite pamiršti praeitį, negalvoti apie ateitį ir susitelksite į dabartį, pasivaikščiojimas taps puikia meditacija. Kartais žmonės, kuriems sunkiai sekasi praktikuoti klasikinę meditaciją, pavyksta medituoti pasivaikščiojimo metu. Iš pradžių susiraskite ramią vietą – ji gali būti lauke, apytuščiame koridoriuje ar net dideliame kambaryje – ir pavaikštinėkite. Ėjimo meditacija suteikia galimybę pajusti didesnį ryšį su aplinka, kurios neatsiejama dalis esame. „Vaikščiodami atkreipkite dėmesį į tai, kaip juda jūsų kūnas, kaip pėdos liečia žemę, pabandykite įsisąmoninti visus savo pojūčius, ir visa tai daryti smalsiai, nevertindami“, – sako meditacijos mokytoja ir medicinos mokslų daktarė Rashmi Schramm. Nesvarbu, ar lipate laiptais iš vieno aukšto į kitą, ar einate miesto gatve, ar miško takeliais – tai galimybė išsivaduoti iš autopiloto, kuriuo galimai gyvenate didžiąją dienos dalį. Ėjimo meditacija – tai visame pasaulyje praktikuojama sąmoningumo meditacijos forma. Jos esmė – tiesiog sutelkti dėmesį į kojas, kūną ir žemę po savimi, o mintis – į vaikščiojimo patirtį ir jos metu kylančius jausmus. Tai paprasta ir tam nereikia jokių ypatingų žinių. Ši meditacijos forma yra standartinė budistų ir kitų reguliariai medituojančių žmonių praktikos dalis. Budizmo mokytojas Mushimas Patricia Ikeda sako, kad pagal budizmą yra keturios pagrindinės žmogaus kūno padėtys: sėdėti, stovėti, vaikščioti ir gulėti. Tad ir meditaciją net tik galima, bet ir reikia praktikuoti visose keturiose padėtyse. Ėjimo meditacija gali tapti įvadu į meditaciją arba tiesiog būdu, padedančiu sukoncentruoti dėmesį ir suvaldyti stresą, išsiblaškymą dienos metu. Kaip ir kitos judesio meditacijos ar joga, vaikščiojimas suteikia galimybę praktikuoti sąmoningumą ir tuo pačiu atlikti lengvą mankštą.
- Pastabumą lavinantis pasivaikščiojimas. Šis pasivaikščiojimas priskiriamas tai pačiai šeimai kaip ir meditacinis pasivaikščiojimas. Prieš išeidami pasivaikščioti, išsikelkite tikslą pastebėti vieną ar kelis konkrečius objektus: paukščius, automobilius, pastatus, žmones, kiek namų turi ryškiaspalves duris, kiek kačių pamatysite ant palangių, kiek suskaičiuosite apskritų ar keturkampių daiktų. Atkreipkite dėmesį į architektūros detales, dekoratyvius fasadus ir įdomesnius langų rėmus, atspindžius languose ir balose, šešėlius ir kaip jie kinta, įdomesnius mūro raštus sienose, augalus netikėčiausiose vietose. Tokie pasivaikščiojimai ypač patinka vaikams. Vaikščiodami būsite dėmesingi, tačiau kartu leisite savo smegenims pailsėti.
- Niekada nevaikščiotas pasivaikščiojimas. Pasivaikščiojimas vietoje, kurioje dar niekada nebuvote, stimuliuoja smegenis. Vaikštant nežinomais keliais ar takeliais, smegenyse išsiskiria dopaminas – laimės hormonas, kuris veikia mūsų gebėjimą mąstyti, priimti sprendimus ir planuoti. Gera kasdienė dopamino dozė padidina kito hormono – serotonino – atsakingo už mūsų nuotaiką, kiekį. Pasivaikščiojimas nematytomis vietomis padeda palaikyti aukštą abiejų neurotransmiterių lygį. Išbandykite šį pasivaikščiojimą, kai keliaujate po svetimas šalis ir miestus: palikite viešbutyje žemėlapius, paslėpkite kišenėje visas navigacijos priemones, leiskite sau pasiklysti. O jei neplanuojate artimiausiu laiku niekur keliauti, užteks, kad eidami į parduotuvę ar darbą tiesiog pasuksite kitu keliu.
- Pasivaikščiojimas per pietų pertrauką. Vos 15 minučių pasivaikščiojimas per pietus darbe gali išvalyti mintis ir išjudinti nusisėdėjusį kūną. Tyrimai rodo, kad tokios suplanuotos pertraukėlės darbe padeda išvengti nuovargio, sužadina motyvaciją, stimuliuoja kūrybiškumą ir produktyvumą, be to, sumažina „sėdėjimo“ ligų, tokių kaip nutukimas ir diabetas, riziką. Naujas tyrimas rodo, kad pasivaikščiojimas per pietus darbuotojams suteikia reikalingos pakilios popietinės nuotaikos. Australijos Curtino universiteto psichologės Cecilie Thogersen-Ntoumani vadovaujama komanda nusprendė išsiaiškinti, kaip fizinis aktyvumas veikia nuotaiką darbo dienos metu. Mokslininkai pasinaudojo specialiai sukurta mobiliąja programėle ir įvertino žmonių nuotaikų pokyčius darbe. Tyrime dalyvavo 75 universiteto darbuotojos, fiziškai neaktyvios moterys, kurioms buvo rekomenduojama 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla. Paaiškėjo, kad tos, kurios ėjo pasivaikščioti per pietus, grįžo labiau atsipalaidavusios nei kontrolinė grupė, kuri nevaikščiojo. Tyrimo dalyvės teigė, kad pasivaikščiojimo dienomis jos jautė mažiau įtampos, buvo labiau atsipalaidavusios ir entuziastingiau nusiteikusios darbui nei tomis dienomis, kai pasivaikščioti neidavo. Šie teigiami pokyčiai buvo stebėtinai ilgalaikiai – su pasivaikščiojimu susijęs darbo našumas ir geresnė nuotaika buvo pastebimi praėjus net keturiems mėnesiams po tyrimo.
- Pasivaikščiojimas uždarose patalpose. Jei nemaloniais orais ėjimo takelis sporto klube kelia nuobodulį, vaikštinėkite dideliuose prekybos centruose. Venkite eskalatorių ir lipkite kaiptais – taip dar labiau pagerinsite širdies ir kraujagyslių veiklą. Svarbiausia – labiau susitelkti į vaikščiojimą, o ne į vitrinas. Jei dirbate dideliame biure, bent kartą per valandą pakilkite iš darbo vietos ir aplankykite kolegą kitame koridoriaus gale, atsineškite kavos iš tolimiausios virtuvėlės ar tiesiog prasieikite koridoriais. Vaikščiodami prasiblaškysite, pailsinsite akis nuo kompiuterio, išblaškysite mieguistumą.
- Žygis į gamtą. Žygiai pėsčiomis yra malonumas pojūčiams ir nervų sistemai. Vis daugiau tyrimų atskleidžia, kad vaikščiojimas gamtoje ramina smegenis ir mažina stresą. Kodėl verta leistis į žygius? Svarbiausia žygių pėsčiomis nauda: fizinis krūvis ir grynas oras. Vaikščiojant lygia vietove kojos juda lygiu paviršiumi, didelių energijos sąnaudų nereikia. Tačiau vaikštant kalvomis ar uolomis, priklausomai nuo nuolydžio, posūkio ar įkalnės, kojų raumenys dirba didesne amplitude. Žygiuojant įsijungia klubų, kelių ir kulkšnių raumenys, kurie vaikštinėjant lygumomis paprastai tinginiauja. Žygiai pėsčiomis taip pat pagerina kūno balansą ir stabilumą, gali padėti užmegzti naujų pažinčių. Jei nerandate bendraminčių žygiuoti kartu, susiraskite žygeivių klubą ir galbūt atrasite ne tik naują hobį, bet ir sveikatos šaltinį.
- Pasivaikščiojimas mieste. „Vaikščiojimas yra išsilaisvinimas“, – rašė Frédéricas Grosas savo knygoje „Vaikščiojimo filosofija“ (angl. „A Philosophy of Walking“). Tačiau daugiau nei pusė pasaulio žmonių gyvena miestuose. Kaip išsilaisvinti, jei netoli nėra jokio parko ar miškelio? Vaikščiojimą ir sveikatą mes dažniausiai siejame su gamta, tačiau psichologas Samas Cooley, tyrinėjęs pasivaikščiojimų mieste naudą, sako, kad toks pasivaikščiojimas gali būti ne prastesnis. Vaikštinėdami mieste galite susipažinti su savo gyvenamosios vietovės istorija, gamta ir kultūra, viešuoju menu, architektūra ir įžymiais čia gyvenančiais žmonėmis, ypač jei esate naujakurys. Gal net užmegsite netikėtų naujų pažinčių. Jei savo aplinką jau gerai pažįstate, aplankykite vietas, kur gyvenote ar leisdavote laiką vaikystėje. Vaikštinėdami mieste ir praeidami istorines vietas ar senus pastatus, pafantazuokite, kas kažkada čia gyveno ir kaip viskas atrodė prieš šimtus metų.
- Pasivaikščiojimas vienumoje. Kodėl verta vaikščioti vienam? Visų pirma todėl, kad nereikia derinti pasivaikščiojimo laiko su kitais, tad galite susiruošti visiškai spontaniškai. Vaikščiojimas vienam yra tarsi terapinis seansas, laikas su savimi, ypač kai didžiąją dienos dalį praleidžiate tarp žmonių. Vaikščiodamas vienas viską darote pagal save: stabtelite išgerti kavos mėgstamoje kavinėje, paklausyti paukščių, prisėsti ant kelmo ar suoliuko. Jūs pats renkatės ėjimo tempą, maršrutą, jei norite patyrinėti naujas vietoves, klausotės audioknygos ar mėgstamos tinklalaidės. Nors daugumai toks vaikštinėjimas gali atrodyti nuobodumo viršūnė ar laiko švaistymas, vaikščiojimas vienam gali būti smagus, įdomus ir produktyvus užsiėmimas.
Comments are closed.