Mūsų psichologinė gerovė priklauso ne tik nuo to, Į KĄ kasdienybėje kreipiame dėmesį, bet ir KAIP tai darome. Vienas iš raktų, atrakinančių vidinę ramybę, – lavinti dėmesio rūšį, vadinamą atviru fokusavimusi. Tokio tipo dėmesys yra švelnus, plačiai apimantis ir stebėtinai atpalaiduojantis.
„Kaip išlaikyti lazerio aštrumo dėmesį?“
Jei kada nors uždavėte sau panašų klausimą, esate solidžioje draugijoje – dėmesio valdymas yra viena karščiausių pastarojo meto temų. Daugybė žmonių ieško vis naujų technikų ir metodų, kurie padėtų maksimaliai susitelkti ir išlaikyti dėmesio koncentraciją. Moderniame pasaulyje dažnam mūsų norisi pasiekti kuo daugiau, o pasiekimai glaudžiai siejasi su dėmesio kokybe.
Ką reiškia kokybiškas dėmesys? Daugumai žmonių jis asocijuojasi su itin siaura, stipriai fokusuota koncentracija. Jei esame dėmesingi, tikėtina, kad sugebėsime nesiblaškydami žiūrėti į kompiuterio ekraną arba analizuoti skaičių prikimštas ataskaitas. Lazerinis, tikslus fokusas mūsų kasdienybėje laikomas milžinišku pranašumu.
Pavyzdžių, kai plieninis susifokusavimas padėjo nuversti kalnus, nereikia ieškoti toli. Pažvelkime į studentą, kuris per naktį prieš egzaminą sugeba nuveikti daugiau negu nuveikė per visą semestrą. Arba buhalterį, kuris paskutinę minutę spėja parengti ir išsiųsti krūvą svarbių dokumentų. Arba organizacijos lyderę, kuri konferencijoje jau tuoj lips ant scenos, bet staiga sugalvoja pakeisti (ir tai sėkmingai padaro) pusę savo kalbos.
Visais šiais atvejais pasiekti rezultatai gali būti įspūdingi. Kai organizmas sutelkęs visus savo išteklius ir dirba sparčiausiu režimu, kiekviena minutė gali tapti produktyvi. Tai evoliucijos dovana: esame išsivystę taip, kad kritinėse situacijose sugebėtume veikti ypač efektyviai.
Ir tai galioja ne tik darbiniame kontekste. Pasak psichoterapeutės, Prinstono biologinio grįžtamojo ryšio centro (angl. Princeton Biofeedback Centre) direktorės Susan Shor Fehmi, stipriai fokusuotas dėmesys yra tarsi aliarmas, padedantis mums buitinėse situacijose. Kai einant per gatvę iššoka automobilis, kai mus vejasi agresyvus šuo, kai mažylis pasistiebęs prie viryklės siekia karštos sriubos puodo, susitelkimas ir žaibiška reakcija gali būti gyvybiškai svarbūs. Kartais atrodo, kad pavojaus akivaizdoje atsiskleidžia supergalios, kurių net nežinojome turintys.
Tokio tipo „važiavimas aukščiausia pavara“ yra ypač vertingas. Tačiau jis turi ir trūkumų. Tiek fiziologiškai, tiek psichologiškai maksimalus susitelkimas mums brangiai kainuoja. Aštriai koncentracijai palaikyti reikia daug energijos – ir jei šiuo režimu veikiame per ilgai, pasekmės varijuoja nuo perdegimo ir nerimo sutrikimų iki širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.
Tačiau ar turime alternatyvų?
Kai dėmesys įstringa įtampos režime
Pabandykime trumpam persikelti į laukinę gamtą ir įsivaizduoti, kaip liūtas medžioja gazelę. Gyvūno organizmas maksimaliai sužadintas, kraujagyslėmis pumpuojamas adrenalinas, širdies dūžiai ypač intensyvūs, kraujas plūsta į didžiąsias raumenų grupes.
Liūtas visiškai pasirengęs.
Pasirengęs bėgti. Šuoliuoti. Kovoti su grobiu. Laimėti.
Tačiau po įtempto persekiojimo ir kovos seka ilgi, ramūs poilsio periodai. Simpatinė (sužadinimo) sistema užleidžia vietą parasimpatinei (atsipalaidavimo) sistemai. Nebereikia susitelkti į vieną konkretų objektą, todėl dėmesys, buvęs aštrus ir siaurai fokusuotas, išsiskaido.
Ramybės metu susitelkimas tampa žymiai minkštesnis. Vienu ypu aprėpiamas visas platus gamtos paveikslas. Girdimi švelnūs aplinkos garsai, jaučiama šiluma, kurią dovanoja saulės spinduliai. Kreipiamas dėmesys į viską ir į nieką tuo pat metu. Organizmas trokšta fiziologiškai atsigauti – ir jam suteikiamos puikios sąlygos tai daryti.
Anot neurofiziologijos ir biofizikos mokslininko Leso Fehmi, fokusą praplėsti labai naudinga ir žmogui. Idealiu atveju turėtume sugebėti sklandžiai keisti dėmesio „pavaras“, atsižvelgdami į situaciją. Du dalykai, kuriuos svarbu mokėti reguliuoti:
a) fokuso platumas: mūsų dėmesys gali būti lazerio aštrumo arba (kitame spektro gale) švelnus ir išplaukęs;
b) įsitraukimo laipsnis: galime sąveikauti su aplinkos objektais kaip išoriniai stebėtojai (išlaikydami atstumą) arba tapti įsitraukusiais dalyviais (tarsi susilieti su supančia aplinka).
Savo dėmesį ištreniravę žmonės lanksčiai pereina nuo vieno dėmesingumo stiliaus prie kito, nedėdami ypatingų pastangų. Dar daugiau: jie išmoksta žaisti su įvairiais fokuso deriniais, pavyzdžiui, būna siaurai susitelkę į konkretų objektą, tačiau tuo pat metu aiškiai suvokia ir supančią (antraplanę) aplinką.
S. Sh. Fehmi teigimu, daugelio mūsų bėda ta pati – savo fokusą atveriame pernelyg retai. Standartinė mūsų diena pralekia prie ekrano. Įkyrios mintys čirškia nesustodamos, o stresas ir nerimas tampa nuolatiniais palydovais. Net nepastebime, kiek mūsų kūne įtampos: įsitempusi kakta, kaklas, pečiai, nugara.
Į tai, tikėtina, neatkreipiame dėmesio, nes kūno pojūčiai mums tarsi foninis triukšmas, kurį norisi ignoruoti. Grįžę namo jaučiamės išsekę ir bandome nusipurtyti nepatogias emocijas. Galbūt pasineriam į socialinius tinklus, kad prasiblaškytume. Galbūt įsitaisome prie serialų. Galbūt atitrūkti nuo realybės padeda meilės romanai ar videožaidimai.
Kiekvienas turime savų būdų bėgti nuo emocinio chaoso. Ir, atrodo, kad tai (bent trumpam) pavyksta. Susitelkę į filmus, žaidimus ar socialinių tinklų paveiksliukus, išvengiame kiaurai gręžiančio nepatogumo jausmo. Tačiau, žiūrint fiziologiškai, nuo ryto iki vakaro taip iki galo ir neatsipalaiduojame.
Visą dieną išbuvę sužadinti, pagaliau atsigulame į lovą, kad pailsėtume. Čia mus užpuola būrys nerimastingų egzistencinių minčių. Netrukus tampa aišku: šiąnakt ramiai užmigti ir vėl nepavyks.
Fokusavimasis į erdvę – atgaiva nervų sistemai
Tyrėjas L. Fehmi skyrė daugiau nei keturis savo profesinės veiklos dešimtmečius analizuodamas žmogaus smegenų veiklą. Pasitelkęs elektroencefalografą, jis matuodavo elektromagnetinių bangų ilgius tiriamųjų smegenyse. Pagrindinis mokslininko tikslas buvo išprovokuoti 8–12 Hz dažnio alfa smegenų bangas.
Kuo ypatingos šios bangos? Kai smegenys pulsuoja alfa dažniu, esame dėmesingos relaksacijos būsenos. Alfa bangos siejamos su gera, ramia savijauta ir sklandžiu mąstymu. Esame atsipalaidavę, tačiau budrūs. Gerai jaučiame savo kūną, ir, jei reikia staigiai sureaguoti į išorinį dirgiklį, galime greitai tai padaryti.
Tyrėjas savo eksperimentuose prašydavo dalyvių įsivaizduoti įvairius objektus, pavyzdžiui, rasos lašą ant rožės žiedlapio ar šniokščiantį krioklį, ir žiūrėdavo, kaip su kiekvienu vaizdiniu keisdavosi smegenų aktyvumas.
Iš pradžių prišaukti alfa bangas sekėsi sunkiai. Tada sulig vienu klausimu įvyko lūžis: „Ar galite įsivaizduoti erdvę tarp savo akių?“
Pakako šio klausimo ir elektroencefalografas iškart užregistravo gražias, simetriškas, didelės amplitudės alfa bangas. „Ar galite įsivaizduoti erdvę tarp savo ausų?“ Prietaisas vėl užfiksavo alfa bangas – tarsi pagal užsakymą.
Mokslininkui kilo idėja, kad smegenys pereina į budrios relaksacijos režimą, kai bando aprėpti vaizdinius, susijusius su erdve. Iš visų išmėgintų triukų niekas neveikė taip puikiai, kaip erdvės įsivaizdavimas.
Anot L. Fehmi, vaizdiniai be objekto – kai bandome suvokti erdvę, tuštumą, nieką – sugeba sukelti gilias multisensorines patirtis. Tuo metu smegenų žievės aktyvumas sumažėja, o centrinė nervų sistema atsipalaiduoja.
Kokie fiziologiniai mechanizmai lemia šiuos pokyčius? Mūsų smegenys įprastai yra labai užsiėmusios: jos nuolat analizuoja pasaulį ir jo stimulus. Elektriniai signalai aktyviai šaudo įvairiuose smegenų regionuose. Tačiau kai bandome įsivaizduoti tuštumą, tylą, erdvę, kurioje neegzistuoja objektai ir laikas, smegenims tarsi nebėra už ko užsikabinti. Neuroniniai tinklai nurimsta. Galima sakyti, kad smegenys gauna mažytes atostogas.
Toks poilsis nervų sistemai yra tikra dovana. Kai pavyksta pasiekti šią ramią būseną, jaučiamės į priekį vedami švarios, stabilios energijos. Mūsų sąveika su dabarties momentu tampa grakštesnė, lankstesnė ir labiau spontaniška.
Švelni koncentracija padeda išjausti emocijas
Tarkime, kad mums vis geriau pavyksta fokusuotis į konkretų objektą prieš save, tuo pat metu skiriant lengvą, minkštą dėmesį savo kūnui ir supančiai aplinkai. Tai jau didžiulis šuolis pirmyn. Tikėtina, kad pozityvių rezultatų ilgai laukti nereikės: pajusite, kaip kūne sumažėja įtampa, kasdienybėje patiriate mažiau streso.
Apskritai bėgimas nuo skausmo mums toks įprastas, kad tai darome automatiškai, kone instinktyviai. Vos pajuntame užgimstantį liūdesį, nerimą ar kitą nepatogią emociją, skubame ieškoti palengvėjimo ir dažniausiai tai darome siaurai fokusuodamiesi kažkur kitur, tik ne į savo pojūčius. Paprastai tariant, bandome užsimiršti.
Tačiau jei norime būti psichologiškai sveiki, turėtume daryti priešingai. Išlavintas dėmesys padeda sunkias emocijas išjausti paprasčiau, be vidinio pasipriešinimo. Atviras dėmesys leidžia gyventi ramiai žinant, kaip šią akimirką – čia ir dabar – jaučiasi mūsų kūnas. Šį suvokimą treniruojamės išlaikyti kuo ilgiau. Net atlikdami įprastas kasdienes užduotis, šio artimo ryšio nepametame – dalis mūsų dėmesio nuolat švelniai skaito mūsų kūno pojūčius.
Emocijų srauto nesistengiame stabdyti ar su juo kovoti, todėl emocijos gali laisvai mumis tekėti. Jeigu jaučiame stiprią nepatogią emociją, kuri prašosi rimtesnio dėmesio, geriausia jos neignoruoti. Trumpam sustabdykime kitas veiklas ir susitelkime į šią emociją, apgaubkime ją lengvu rūpesčiu. Tada imkime suvokti platesnę erdvę aplink (kitaip tariant, padarykime emocijai vietos).
Panašų metodą siūlo Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (angl. Acceptance and Commitment Therapy, ACT). Jos kūrėjas Stephenas Hayesas ir vienas žymiausių praktikuojančių ekspertų Russas Harrisas pataria visų pirma aiškiai suvokti, kur kūne pabudo nepatogi emocija. Tada svarbu aiškiai pajusti, kad šis emocinis pojūtis nėra izoliuotas, aplink jį egzistuoja visas mūsų kūnas. Rekomenduojama truputį pajudinti rankas, kojas, pajusti savo raumenų darbą bei žemę po kojomis. Tada dar išplėsti dėmesį – suvokti ne tik emociją kūne, bet ir tai, kad kūnas yra kambaryje. Kokios šio kambario savybės: ką matome, girdime ir t. t.?
Taip plėsdami erdvės suvokimą, raminame savo nervų sistemą. Suteikiame emocijai laisvę tiesiog būti, nebandydami jos nustumti ar su ja kovoti. Tuo pat metu neleidžiame skausmui mūsų užvaldyti – kol suprantame platesnį kontekstą ir jaučiamės stabiliai savo kūne, net ir sunkiausi jausmai nebeatrodo tokie gąsdinantys.
Paradoksalu, kad dėmesio lavinimas gali būti tiek tvirtai įžeminantis, tiek pakylėjantis. Ilgiau praktikuojantys atvirą dėmesį žmonės kalba apie ypatingą – pusiau meditacinę – sąmoningumo būseną, kai pavyksta visiškai susilieti su dabarties akimirka.
Tais momentais, kai pavyksta, nebesame tikri: galbūt čia esame tam, kad pažintume pasaulį – o galbūt tam, kad pasaulis, savo begalybe srūdamas per mus, pažintų pats save.
Comments are closed.