Su neuromokslininke dr. Laura Bojarskaite kalbamės apie tai, kaip meditacija ir dėmesio valdymas gali pakeisti žmogaus gyvenimą.
Mūsų dėmesį nuolat blaško begalė dirgiklių, galva kaista nuo didžiulio kiekio informacijos, o skubėjimas, stresas ir nerimas jau tapo kasdienybe. Kaip išlaikyti vidinę ramybę, kai aplink tiek chaoso? Ieškodamas stebuklingo vaisto, Vakarų pasaulis atsigręžė į tūkstančių metų senumo mokymą iš Rytų – meditaciją. Ši praktika vis dažniau atsiduria ir mokslininkų taikiklyje. Tyrimų metu paaiškėjo, kad meditacija keičia ne tik žmogaus savijautą, bet ir smegenis! Apie tai daugiau kalbamės su medituojančia neuromokslininke dr. Laura Bojarskaite.
Savo, kaip mokslininkės, kelią L. Bojarskaitė pradėjo nuo biochemijos bakalauro Vilniaus universitete, tuomet įgijo farmacijos magistrą Kopenhagos universitete ir pagaliau apsigynė neuromokslų daktarės laipsnį Oslo universitete. Jos tyrimai minimi įvairiuose prestižiniuose mokslo žurnaluose, pavyzdžiui, „Nature Communications“. Mokslininkė gilinasi į mokslą apie miegą. Tačiau šį kartą su ja kalbamės apie meditaciją, nes tai – dar viena jos aistra ir domėjimosi sritis. Kaip sako pati L. Bojarskaitė, meditacija mūsų visuomenėje yra apipinta mistika, nors iš tikrųjų tai – paprasti ir moksliškai pagrįsti pratimai, kurie gali būti naudingi kiekvienam žmogui. Įspėjame – perskaitę šį interviu, veikiausiai užsimanysite medituoti.
Visų pirma išsiaiškinkime, kas toji meditacija. Pastebėjau, kad kiekvienas ja užsiimantis pateikia savo paaiškinimą. O kas meditacija yra moksliniu požiūriu?
Moksliniu požiūriu meditacija yra technikos, naudojamos žmogaus dėmesiui treniruoti. Šios technikos padeda išmokti valdyti savo dėmesį ir nukreipti jį ten, kur nori. Medituojant pasiekiama rami, emociškai stabili būsena.
Kaip atrodo jūsų minimas dėmesio treniravimas ir kam jis reikalingas?
Meditacijos rūšių yra pačių įvairiausių. Pavyzdžiui, galima nukreipti dėmesį į kūno pojūčius, vizualizaciją, žodžio ar sakinio (mantros) kartojimą, kvėpavimą. Ši meditacijos rūšis man patinka labiausiai. Jos metu susikoncentruojame į įkvėpimą ir iškvėpimą, stengiamės nepanirti į mintis. Aišku, mintys savaime po poros sekundžių parbėga. Tikslas – pastebėti, kaip mintys praplaukia, ir grąžinti dėmesį į kvėpavimą.
Tokia dėmesio treniruotė padeda mintis valdyti ir gyvenime. Jei mokame kontroliuoti savo dėmesį, užuot koncentravęsi į blogus dalykus – kaip lauke lyja, kažkas nesiseka – galime nukreipti dėmesį į tai, kas gera. Kur mūsų dėmesys, ten krypsta ir mūsų energija. Jeigu mokame valdyti dėmesį, nesame lengvai išblaškomi pašalinių, nekontroliuojamų dalykų.
Kaip jūs pati susidūrėte su meditacija? Ar praktikuojate ją kasdien ir ar pastebite kokį nors poveikį?
Dabar medituoju kasdien, o pirmą kartą tai daryti pradėjau gal 2012 metais. Iš pradžių su meditacija susidūriau visai ne kaip mokslininkė. Turėjau draugą, kuris labai domėjosi budizmu, ir pasakodavo, kad kantriai ir ilgai medituodamas galiausiai nušvisi. Man tas nušvitimas skambėjo labai įdomiai. Taip ir pradėjau medituoti.
Tuo metu dirbau su biochemija ir farmacija, o 2015 m. perėjau į neuromokslų sritį. Tada meditacija pradėjau domėtis mokslo aspektu. Susipažinau su daug geros kokybės tyrimų, kurie mane dar labiau įtikino šios praktikos nauda.
Sužinojau, kas yra „nušvitimas“ moksliniu požiūriu. Iš pradžių įsivaizdavau, kad tai – būsena, kai visada jautiesi gerai, nebeturi jokių problemų, viskas puiku, kad ir kas tau nutiktų. Dabar galiu aiškiai pasakyti: taip niekada niekam nenutiks, kad ir kokie „nušvitę“ būtumėte.
Man atrodo, jei „nušvitimą“ mėgintume aiškinti paprastesniais moksliniais terminais, tai būtų tiesiog gebėjimas neteisiant, neįsitempiant priimti gyvenimą tokį, koks jis pas mus ateina. Maždaug: „Yra, kaip yra. Ką dabar su tuo darom?“ Kitaip sakant, išmokę valdyti savo dėmesį, galime nukreipti jį į dabarties momentą. O dabarties momente dažnai nėra taip blogai, kaip prisiminus praeitį, ar galvojant, kaip bus ateityje. Man vakarietiška „nušvitimo“ versija ir yra tiesiog streso mažinimas ir dėmesio kontrolė.
Atrodo, kad tai gebėjimas valdyti savo reakciją į situacijas, kurių negali valdyti.
Būtent. Tai ir treniruojame per meditaciją, dėmesingumo praktikas. Ir tai yra visiškai nebe mistinis, o praktinis dalykas. Tačiau daug save „mokytojais“ vadinančių žmonių iš meditacijos daro ezoteriką, magiją, žada mistinius potyrius ir nušvitimus. Toks šarlatanizmas aptraukia puikią praktiką pseudomokslu. Rezultatas – daugybė žmonių vengia meditacijos, net kai kurie gydytojai nepripažįsta jos naudos. Nors iš tikrųjų meditacija yra paprasčiausi pratimai, kurie padeda žmogui kasdien mažinti stresą, teigiamai veikia ir fizinį kūną, ir psichiką.
Atliekama daug tyrimų, susijusių su šia sritimi. Ką patikimi tyrimai atskleidžia apie meditaciją?
Be jokių klausimų įrodyta, kad vidutiniam sveikam žmogui praktikuojant meditaciją jo gyvenime labai sumažėja patiriamo streso lygis. Medituojantys žmonės apklausų metu nurodo patiriantys mažiau streso ir greičiau nusiraminantys po stresą keliančios situacijos. Tai subjektyvi žmogaus nuomonė, tačiau stresą galima pamatuoti ir objektyviai, pavyzdžiui, vertinant streso hormonų kiekį seilėse. Po meditacijų ar reguliariai jas praktikuojant, žmogaus seilėse šių hormonų randama mažiau.
Kiti tyrimai rodo, kad medituojant pagerėja miegas, gebėjimas sutelkti dėmesį. Žmonės, kurie medituoja, geriau valdo savo emocijas ir nėra taip lengvai jų blaškomi. Tyrimai su vaikais atskleidžia, kad meditacija gerina jų mokymosi rezultatus, jie patiria mažiau streso, būna ramesni.
Kita grupė tyrimų patvirtina, kad meditacija keičia mūsų smegenis net fiziškai. Pavyzdžiui, prieš ir po aštuonių savaičių meditacijos kursų buvo stebimi akivaizdūs pokyčiai smegenų struktūroje. Konkrečiai dalyse, kurios atsakingos už emocijų reguliavimą, dėmesio koncentraciją, empatiją, savistabą, savireguliaciją. Tos smegenų dalys padidėja, o tai reiškia, kad yra daugiau smegenų ląstelių, daugiau neuronų ir daugiau jungčių tarp neuronų, kas greičiausiai yra susiję su geresnėmis tų smegenų dalių funkcijomis.
Dar viena tyrimų grupė, kurią norėčiau paminėti – tyrimai su žmonėmis, kurie serga lėtinėmis ar onkologinėmis ligomis, skundžiasi lėtiniais skausmais ir panašiai. Šių tyrimų yra mažiau ir jų imtis mažesnė, bet visi jie rodo, kad šiems žmonėms pradėjus medituoti darosi lengviau priimti savo būklę. Išėję meditacijos kursą, jie subjektyviai praneša, kad jų gyvenimo kokybė pagerėjo.
Viename tyrime dalyvaujančioms kelioms grupėms žmonių mokslininkai atliko skausmo testą – tiriamiesiems reikėjo įkišti ranką į indą su labai karštu vandeniu. Eksperimento metu buvo skenuojamos šių žmonių smegenys, o vėliau atliktos apklausos. Viena grupė tiriamųjų per eksperimentą turėjo medituoti. Skenuojant smegenis paaiškėjo, kad šių žmonių migdolinis kūnas – smegenų dalis, kuri įsijungia mums susidūrus su grėsme ar stresą keliančia situacija – buvo mažiau aktyvi. Taip pat pastebėtas didesnis aktyvumas šių žmonių prefrontalinėje smegenų žievėje – smegenų dalyje, kuri atsakinga už racionalų mąstymą. Kai ši dalis aktyvi, galime suvokti: „gerai, aš jaučiu pavojų, bet ar jis tikras“, ir patys reguliuoti savo reakcijas į stresą. Atsakydami į apklausos klausimus meditavę asmenys taip pat subjektyviai teigė patyrę mažiau skausmo.
Vadinasi, išmokę medituoti, galime drąsiau eiti pas odontologą?
Tikrai taip! (Juokiasi.)
Esate minėjusi, kad tyrimai rodo įdomų meditacijos poveikį smegenų bangoms. Papasakokite apie tai.
Smegenų ląstelės – neuronai – siunčia elektrocheminius signalus. Šią elektrą galima pamatuoti ant galvos uždedamais elektrodais. Matavimai rodo smegenų aktyvumą, kitaip sakant – smegenų bangas. Jos būna skirtingų dažnių. Greitesnės bangos – vadinamos beta bangomis – susijusios su panašia būsena, kokią patiriame dabar: kalbamės, skaitome, užsiimame įvairiais reikalais, atliekame kasdienes užduotis. Šiek tiek lėtesnės smegenų bangos (alfa) pradedamos aptikti, kai žmogus ima svajoti, atsipalaiduoti, užsimerkia ir nusiramina. Geros kokybės tyrimai rodo, kad vos per minutę nepatyrusių medituotojų smegenų bangos sulėtėja iki alfa dažnio. Vadinasi, medituojantis žmogus greitai pereina į atsipalaidavimo būseną.
Labiau patyrusių medituotojų smegenyse aptinkamos ir teta bangos. Jos pasireiškia REM miego metu arba tada, kai esame ypatingai stipriai sukoncentravę dėmesį į kokią nors užduotį. Vadinasi, kai pradedi medituoti, iš pradžių išmoksti atsipalaiduoti. Vėliau po truputį atsiranda teta bangų, kurios signalizuoja, kad jau pradėjai mokytis susikoncentruoti, valdyti dėmesį. Įdomu tai, kad patyrusių medituotojų smegenyse vienu metu galima aptikti ir alfa, ir teta bangų. Tai gana unikali būsena – atsipalaidavęs dėmesys. Paprastai būname arba atsipalaidavę, arba sutelkę dėmesį. Bet būtent medituodami išmokstame sutelkti dėmesį nenaudodami per daug energijos išteklių.
Kiek laiko reikia medituoti, kad pajustume kokius nors pokyčius?
Kad atsipalaiduotume, iš esmės užtenka poros minučių. Smegenų struktūros pokyčiai aptinkami po aštuonių savaičių meditacijos kurso, medituojant 3–4 kartus per savaitę bent po pusvalandį. Tai gana intensyvi praktika, bet, pripažinkime, kad smegenis pakeisti per aštuonias savaites yra labai įspūdinga.
Nuo ko rekomenduotumėte pradėti norintiesiems išbandyti meditaciją?
Siūlyčiau lėtai, ramiai, po truputį, iš pradžių gal ir ne kiekvieną dieną. Padėti gali sertifikuoti mokytojai. Svarbu, kad jie būtų parengti mokslinių institucijų, o ne užsiiminėtų šarlatanizmu. Tikrai patikima yra Lietuvos dėmesingo įsisąmoninimo asociacija, kuri turi sąrašą akredituotų meditacijos mokytojų. Galima naudotis ir dviem ištirtomis bei patvirtintomis programėlėmis, kurias ir pati išbandžiau – „Headspace“ ir „Calm“. Jose yra įžanginiai meditacijos kursai, kurie tikrai tiks kiekvienam.
Ar meditacijai reikalinga speciali aplinka? O gal galima medituoti važiuojant autobusu, ravint daržą ar mezgant?
Mano mama sako, kad jos meditacija – daržo lysvė (juokiasi)! Bet meditacija iš esmės yra kitokia praktika nei dėmesingumas. Dėmesingumą gali praktikuoti darydamas ką tik nori – svarbiausia, kad būtum dėmesingas tam, ką darai. Meditacijai reikia gilesnės koncentracijos, todėl tuo lengviau užsiimti atsisėdus ar atsigulus ramioje aplinkoje.
Aišku, kiekvienas gali medituoti jogos mokykloje, paskendęs kokosų kvapuose. Bet svarbiausia – išėjus į pasaulį, toliau nebūti šikniumi (juokiasi). Visai į naudą praktikuoti meditaciją, kai virš galvos kaimynai baladojasi. Specialių patalpų tam nereikia – atsisėdi ar atsiguli, užsimerki ir medituoji.
Pradedantiesiems padeda turėti namie tam skirtą vietą, specialią pagalvėlę ar apklotą – kažką, kas asocijuosis būtent su šia veikla. Tuomet bus lengviau panirti į meditacijos būseną. Tai iš tikrųjų veikia, nes mūsų smegenys stipriai susieja patirtį su aplinka. Ilgiau medituojant jau galima kelti sau iššūkius ir bandyti praktikuoti ne tokiose patogiose vietose.
Ar yra žmonių, kuriems dėl kažkokios būklės nerekomenduojama medituoti?
Žmonės, kurie turi sunkesnių fizinių ar psichinių sutrikimų, meditacijos praktikas turėtų pradėti tik leidus gydytojui ar psichoterapeutui ir su priežiūra. Medituojant asmenims, turintiems psichinių sutrikimų ar ligų, gali sukilti įvairios emocijos, jausmai. Vienam gali būti sunku su jais susitvarkyti. Šalutiniai meditacijos poveikiai gali išryškėti, jeigu nemeditavęs žmogus pradeda medituoti labai intensyviai. Pavyzdžiui, patenka į vipasaną, kur kelias savaites kasdien medituojama valandų valandas.
Dar teko skaityti, kad žmonėms, kuriems būdingas narcisistinis asmenybės sutrikimas, dėmesingumo praktikos ir meditacija gali sukelti vadinamąjį spiritual superiority – jausmą, kad esi tarsi geresnis, dvasingesnis už kitus, tiesiog „nušvitęs“.
Dirbantieji aptarnavimo srityje ar užsiimantieji veiklomis, kai reikia tarsi užsidėti kaukę ir būti labai maloniam, tapę labiau dėmesingi, gali jausti daugiau streso. Ypač tai būdinga žmonėms, kurie nemėgsta savo darbo. Meditacija ir kitos dėmesingumo praktikos šį diskomfortą gali išryškinti.
Vis dėlto problemų dažniausiai atsiranda tada, kai praktikuoti pradedama per intensyviai. Juk jei nebėgiojantis žmogus išbėgs į maratoną, rezultatai taip pat nebus džiuginantys. Bet viską darant lėtai, saikingai, su mokytoju, meditacija tinkama kiekvienam.
Comments are closed.